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Smoothies de iogurte natural e frutas

Smoothies De Iogurte Natural E Frutas

Os Smoothies são bons para si?

Os smoothies são uma tendência de bem-estar cada vez mais popular e frequentemente comercializados como um alimento saudável.

Estas bebidas versáteis são portáteis, familiares e modificáveis para qualquer gosto ou preferência dietética. Os smoothies são fáceis de preparar, mas também se podem adquirir frescos ou engarrafados em cafés especializados e na maioria das grandes mercearias.

Enquanto alguns tipos são carregados com vegetais e fruta, outros embalam açúcar ou outros ingredientes pouco saudáveis. Como tal, pode perguntar-se se são uma escolha saudável.

Este artigo explica tudo o que precisa de saber sobre os smoothies, incluindo os seus potenciais benefícios e desvantagens para a saúde, se ajudam a perder peso, e dicas para fazer versões nutricionalmente equilibradas em casa.

O que são smoothies?

Os smoothies são bebidas espessas e cremosas, geralmente misturadas a partir de frutos puré, vegetais, sumos, iogurte, nozes, sementes, e/ou leite leite de vaca ou leite não-lácteo.

O smoothie mais básico começa com dois ingredientes essenciais – uma base e um líquido. A partir daí, é possível combinar ingredientes ao seu gosto.

Muitos smoothies incluem produtos congelados ou cubos de gelo para dar ao produto final a consistência fresca e gelada de um batido. No entanto, os seus perfis de sabor variam tremendamente dependendo dos ingredientes.

Ingredientes comuns

Os ingredientes mais populares nos smoothies caseiros e comprados em loja incluem:

  • Frutas: bagas, banana, maçã, pêssego, manga e ananás
  • Vegetais: couve, espinafre, rúcula, erva de trigo, microverde, abacate, pepino, beterraba, couve-flor, e cenouras
  • Nozes e sementes: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, manteiga de noz, manteiga de girassol, sementes de chia, sementes de cânhamo, e farinha de linho
  • Ervas e especiarias: gengibre, curcuma, canela, cacau em pó, aparo de cacau, salsa, e manjericão
  • Suplementos nutricionais e herbais: spirulina, pólen de abelhas, matcha em pó, proteínas em pó e suplementos vitamínicos ou minerais em pó
  • Líquido: água, sumo de fruta, sumo de vegetais, leite, leite não-lácteo, água de coco, chá gelado, e café de cerveja frio
  • Edulcorantes: xarope de ácer, açúcar bruto, mel, tâmaras sem caroço, xarope simples, concentrados de sumo de fruta, stevia, gelado e sorbet
  • Outros: queijo cottage, extracto de baunilha, aveia embebida, feijão branco cozido, tofu de seda, e iogurte lácteo ou não lácteo

Tipos

A maioria dos smoothies pode ser classificada em uma ou duas das seguintes categorias – embora haja uma sobreposição significativa entre elas:

  • Smoothies de fruta. Como o nome indica, este tipo de smoothie apresenta geralmente um ou mais tipos de fruta misturada com sumo de fruta, água, leite, ou gelado.
  • Smoothies verdes. Os smoothies verdes embalam vegetais verdes de folhas e fruta misturados com água, sumo, ou leite. Tendem a ser mais pesados nos vegetais do que nos smoothies regulares, embora incluam frequentemente um pouco de fruta para doçura.
  • Batidos de proteínas. Os smoothies de proteínas começam geralmente com uma fruta ou vegetal e um líquido, bem como uma fonte de proteína importante como iogurte grego, queijo cottage, tofu de seda, ou proteína em pó.

Como os smoothies são tão personalizáveis, é bastante fácil embalá-los com nutrientes.

RESUMO
Os smoothies são feitos misturando fruta, vegetais, iogurte, e outros ingredientes para fazer uma bebida espessa e cremosa.

Potenciais benefícios para a saúde

Muitas pessoas consomem smoothies como uma refeição matinal ou um lanche da tarde. Podem ser uma óptima forma de incorporar alimentos mais saudáveis na sua dieta.

Pode ajudar a aumentar a ingestão de fruta e legumes

Os smoothies feitos principalmente a partir de produtos frescos ou congelados podem aumentar o seu consumo de frutas e vegetais, que fornecem uma gama diversificada de vitaminas essenciais, minerais, fibras e antioxidantes.

Juntos, estes nutrientes podem reduzir a inflamação, melhorar a digestão, e diminuir o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, osteoporose, obesidade, e declínio mental relacionado com a idade (1 Fonte Fidedigna).

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que os adultos comam pelo menos 5 porções (cerca de 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. No entanto, a maioria das pessoas fica aquém desta marca (1 Fonte Fidedigna).

Se verificar que não come fruta ou vegetais suficientes, um batido pode ser uma forma deliciosa de embalar em mais 2-3 porções.

Pode apoiar o aumento do consumo de fibras

A fibra é um nutriente importante que ajuda a digestão, prevenindo a obstipação e apoiando o crescimento de bactérias benéficas no seu tracto digestivo.

As primeiras investigações sugerem que uma comunidade saudável e próspera de bactérias intestinais pode ajudar a reduzir a inflamação, promover a função imunitária saudável, e apoiar a saúde mental.

A ingestão adequada de fibras está também ligada a um risco reduzido de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

No entanto, muitas pessoas não estão a satisfazer as suas necessidades diárias de fibras – especialmente as que seguem as dietas ocidentais.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda uma ingestão diária de pelo menos 38 gramas de fibra para os homens e 25 gramas para as mulheres. Pesquisas indicam que a maioria dos americanos, em média, consome apenas 16 gramas de fibra por dia.

Com os ingredientes certos, os smoothies podem ser uma excelente forma de aumentar a sua ingestão de fibras.

Alguns dos alimentos mais ricos em fibras são também ingredientes comuns do smoothie, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros (como aveia embebida), nozes, sementes e leguminosas (como feijão branco).

RESUMO
Os smoothies são uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de frutas, vegetais, e vários outros alimentos ricos em fibras.

Algumas variedades contêm grandes quantidades de açúcar adicionado

A diferença entre um batido saudável e não saudável depende em grande parte da qualidade e quantidade dos seus ingredientes.

A maior armadilha dos smoothies é a sua propensão para conter grandes quantidades de açúcar adicionado.

A adição de açúcar reduz a densidade nutritiva dos smoothies. Além disso, o consumo rotineiro de açúcar adicionado em excesso pode aumentar o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e doenças hepáticas (4Trusted Source).

A Associação Americana do Coração recomenda limitar a sua ingestão de açúcar adicionado a não mais de 9 colheres de chá (37,5 gramas) por dia para homens e 6 colheres de chá (25 gramas) por dia para mulheres (5 Fonte de Confiança).

Os smoothies preparados comercialmente tendem a ser mais elevados em açúcar adicionado do que as versões caseiras, mas depende em última análise dos ingredientes utilizados em cada receita.

Por exemplo, Smoothie King’s 20-ounce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie embala 47 gramas de açúcar adicionado, o que está bem acima da sua recomendação diária de açúcar.

O seu Smoothie Original de Ananás de Alta Proteína é uma opção muito melhor, uma vez que fornece apenas 4 gramas de açúcar adicionado no mesmo tamanho de porção.

Muitos ingredientes açucarados são fáceis de identificar, tais como açúcar granulado, mel, xarope de ácer, gelado, sherbet, e néctar de agave.

No entanto, deve ter em mente que manteigas de nozes, proteínas em pó, iogurte aromatizado, molhos com sabor a fruta, e sumos açucarados e leites não-lácteos são todas fontes potenciais de açúcar adicionado.

Ocasionalmente, a ingestão de pequenas quantidades de açúcar adicionado não é provavelmente prejudicial, mas se beber smoothies frequentemente, poderá ser melhor limitar ao máximo os ingredientes açucarados.

Ao fazer smoothies em casa, utilize frutas inteiras, como uma banana madura, para adicionar doçura em vez de mel ou xarope de ácer.

Ao comprar smoothies pré-fabricados, tente limitar ou evitar a adição de açúcar, concentrando-se principalmente nos smoothies que incluem alimentos inteiros como frutas e legumes.

Para os smoothies engarrafados, pode encontrar o teor de açúcar adicionado no rótulo. Para os feitos por encomenda, consulte o website da empresa ou peça informações sobre nutrientes no balcão.

RESUMO
Alguns smoothies contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode reduzir a densidade nutritiva global da bebida. A ingestão excessiva de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doença.

Os smoothies ajudam à perda de peso?

Os smoothies são frequentemente comercializados como um instrumento de perda de peso.

Pesquisas sugerem que podem ser eficazes para este fim, desde que não o levem a exceder as suas necessidades calóricas diárias.

Enquanto algumas pessoas encontram nos smoothies uma forma fácil de monitorizar as porções de alimentos e manter-se no topo dos seus objectivos de perda de peso, outras podem não se sentir tão cheias quando bebem as suas calorias em vez de as comerem.

Dito isto, vários pequenos estudos demonstram que os smoothies utilizados como substitutos de refeições podem ser tão recheados como alimentos sólidos, e que beber calorias em vez de as mastigar não leva necessariamente a comer em excesso quando os alimentos sólidos são consumidos mais tarde.

O efeito de beber versus mastigar nos seus sentimentos de plenitude pode estar mais intimamente relacionado com a satisfação que se espera da refeição do que com a forma do alimento em si.

Um pequeno estudo revelou que as pessoas que viram uma grande porção de fruta antes de beber um batido de fruta se sentiram mais cheias e satisfeitas depois, em comparação com as pessoas que viram uma pequena porção de fruta antes de beber o batido.

Isto ocorreu apesar de ambos os grupos terem consumido uma quantidade igual de calorias e nutrientes do smoothie.

Em última análise, embora a perda de peso possa ser um processo complexo com muitos factores contribuintes, é importante gastar mais calorias do que as que se ingerem. Se um smoothie ajudar a compensar outras calorias que de outra forma consumiria, pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso.

Se der prioridade a ingredientes com poucas calorias e ricos em proteínas e fibras, o seu batido pode mantê-lo cheio até à sua próxima refeição. Fruta inteira, vegetais, manteigas de nozes, e iogurtes com baixo ou sem adição de açúcar são todos ingredientes excelentes para a perda de peso.

Tenha em mente que as suas necessidades nutricionais e capacidade de perder peso variam dependendo de muitos factores, incluindo idade, nível de actividade, historial médico e hábitos de vida.

Os smoothies podem ser adaptados para satisfazer as suas necessidades

Pode beber smoothies como um snack ou substituto de refeição, mas é uma boa ideia saber que tipos escolher – especialmente se tiver em mente um objectivo específico de aptidão física ou composição corporal.

Há uma concepção errada comum de que os smoothies são lanches inerentemente de baixas calorias, mas alguns smoothies embalam mais de 1.000 calorias, dependendo do seu tamanho e ingredientes.

Geralmente, um batido de 200-300 calorias com 10 gramas de proteína é um óptimo aperitivo, enquanto que um batido de 400-800 calorias com pelo menos 20 gramas de proteína é mais adequado como substituto de refeição. É melhor avaliar os seus objectivos e as suas necessidades calóricas para determinar as suas necessidades específicas.

A diferença entre os dois pode ser tão simples como ajustar o tamanho da porção.

Muitas cadeias de smoothie fornecem o ingrediente e a informação nutricional para cada um dos seus produtos, que normalmente vêm em porções de 475-945-mL.

Ao fazer smoothies em casa, certifique-se de controlar o tamanho da sua porção. Gorduras como nozes, sementes, manteigas de nozes, iogurtes gordos cheios, e abacate irão fornecer mais calorias mas aumentar a densidade nutricional. Entretanto, suplementos açucarados como xaropes irão fornecer mais calorias sem nutrientes de qualidade.

RESUMO
Os smoothies podem ajudar a perder peso se o ajudarem a manter um défice calórico. No entanto, podem ser ricos em calorias, pelo que deve escolher aquelas que se ajustem às suas necessidades calóricas diárias.

Receitas de smoothies saudáveis

Os smoothies mais nutritivos utilizam alimentos inteiros, contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado, e incluem uma quantidade equilibrada de hidratos de carbono, fibras, proteínas, e gorduras saudáveis.

Se quiser tentar fazer smoothies em casa, aqui estão duas receitas de amostra para começar.

Batido de gengibre verde

Ingredientes

  • 2 chávenas (56 gramas) de espinafres recém-nascidos
  • 1 banana grande madura, fatiada e congelada
  • 1 colher de sopa (6 gramas) de gengibre fresco, picado grosseiramente
  • 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa não adoçada
  • 1/4 de um pequeno abacate
  • 120-180 mL de leite de amêndoa não adoçado
  • 1/2 chávena (125 gramas) de iogurte grego de baunilha baixo ou sem gordura

Preparação

Adicionar todos os ingredientes ao misturador e misturar até ficar macio. Se for demasiado espesso, adicionar mais leite de amêndoa.

Batido de beterraba tropical

Ingredientes

  • 1 chávena (197 gramas) de bagas mistas congeladas
  • 1/2 chávena (82 gramas) de manga congelada
  • 1/4 chávena (34 gramas) de beterraba crua, grosseiramente picada ou ralada
  • 2 colheres de sopa (20 gramas) de corações de cânhamo
  • 1/2 chávena (125 gramas) de iogurte grego simples com pouca gordura
  • 120-180 mL de água de coco não adoçada
  • um espremedor de sumo de lima fresca

Preparação

Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador e misture até ficar macio. Se quiser um pouco mais doce, use iogurte ligeiramente adocicado ou troque a água de coco por sumo de fruta a 100%.

RESUMO
Ao fazer smoothies em casa, procurar incluir uma combinação equilibrada de hidratos de carbono, fibras, proteínas, e gorduras saudáveis.

O resultado final

Os smoothies são refeições e petiscos populares e podem servir quase todos os gostos ou preferências dietéticas. A sua salubridade é em grande parte determinada pelos seus ingredientes.

Os smoothies mais nutritivos são feitos com alimentos inteiros como frutas, vegetais, iogurtes, e gorduras saudáveis, enquanto que aqueles com muitos açúcares adicionados não são tão densos em nutrientes e podem contribuir para efeitos negativos na saúde ao longo do tempo.

Os smoothies ricos em proteínas e fibras podem mesmo ajudar à perda de peso, mantendo-o cheio.

Se procura uma forma criativa de aumentar a sua ingestão de fruta e vegetais, os smoothies podem ser o caminho a seguir.